ሱዶኩን በየቀኑ የመጫወት 5 አስገራሚ የጤና ጥቅሞች
በቀን አምስት ደቂቃዎችን ብቻ ቀላል ለሚመስለው እንቆቅልሽ ማድረግ በአእምሮ እና በአካላዊ ደህንነት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያውቃሉ? ከጭንቀት ነፃ ሆነን ለመቆየት ብዙዎቻችን ወደ ተብራራ የራስ አገዝ ልማዶች ወይም ከፍተኛ የጠነከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ስንዞር፣ በጣም ተደራሽ እና አስደሳች ከሆኑ የአዕምሮ ሀይልን ለመጨመር አንዱ በቡና ጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጦ ሊሆን ይችላል። ልክ ነው፡ በየቀኑ መጫወት የሱዶኩ አስደሳች ጊዜ ማሳለፊያ ብቻ አይደለም - ለግንዛቤ መሻሻል ፣ ጭንቀትን ለማስታገስ እና ጤናማ እርጅናን ለማዳን በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ መሳሪያ ነው። በዚህ ጽሁፍ ሱዶኩን በየቀኑ መጫወት እና ማዳበር ያለበትን ልማድ ማድረግን በሳይንስ የተደገፉ አምስት የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን እንመረምራለን። የአምስት ደቂቃ ፍርግርግ እንዴት የእርስዎን አንጎል፣ ስሜት እና እንቅልፍ እንደሚለውጥ ለማወቅ ዝግጁ ነዎት? ወደ ውስጥ እንዝለቅ።
የአንጎል ፕላስቲክን እና ኒውሮጅንን ያፋጥናል
ብዙ ሰዎች እንቆቅልሾችን እንደ ቀላል የማስታወሻ-ሙከራ ጨዋታዎች አድርገው ያስባሉ-ነገር ግን ሱዶኩ ወደ ጥልቅ ይሄዳል፣ ይህም የአንጎልዎን እድገት እና እንደገና ማደስን ያበረታታል።
የሱዶኩን ፍርግርግ ሲፈቱ፣ ብዙ የግንዛቤ ሂደቶችን በአንድ ጊዜ ያሳትፋሉ፡ ስርዓተ-ጥለት ማወቂያ፣ ምክንያታዊ ቅነሳ፣ የስራ ማህደረ ትውስታ እና ዘላቂ ትኩረት። እነዚህ ፍላጎቶች እንደ BDNF (ከአንጎል የተገኘ ኒውሮትሮፊክ ፋክተር) ያሉ የእድገት ሁኔታዎች እንዲለቁ ያነሳሳሉ፣ ይህም አዳዲስ የነርቭ ሴሎች መወለድን (ኒውሮጅንሲስ) እና የሲናፕቲክ ግንኙነቶችን ማጠናከር (ኒውሮፕላስቲሲቲ)።¹ አንድ ረዥም ጥናት እንዳመለከተው በዕለት ተዕለት ችግር ፈቺ ተግባራት ላይ የተሰማሩ ጎልማሶች በስምንት ሳምንታት ውስጥ የሂፖካምፓል መጠን ከፍ ማለቱን ያሳያል።
እያንዳንዱ የሱዶኩ እንቆቅልሽ ለአእምሮህ እንደ ትንሽ “ስፖርታዊ እንቅስቃሴ” አድርገህ አስብ። ክብደት ማንሳት አዲስ የጡንቻ ፋይበር እንደሚገነባ ሁሉ እያንዳንዱን ቁጥር በዘዴ መሙላት የነርቭ ምልልሶችን በመመልመል፣ እንዲላመዱ፣ እንዲያድጉ እና እንዲግባቡ ያስገድዳቸዋል። በጊዜ ሂደት፣ ይህ የተሻሻለ ግንኙነት ወደ የተሳለ የማመዛዘን ችሎታ፣ የተሻለ ብዝሃ-ተግባር እና የተሻሻለ የመማር ፍጥነት ይለወጣል።
ፈጣን ጠቃሚ ምክር: የጠዋት ስራዎን በ"መካከለኛ" አስቸጋሪ እንቆቅልሽ ይጀምሩ የሱዶኩ. የማጠናቀቂያ ጊዜዎችን በመመልከት እድገትዎን ይከታተሉ - ሲወድቁ ማየት የሩጫ ፍጥነትዎ ሲሻሻል እንደማየት አበረታች ነው!
እንደ ተፈጥሯዊ ጭንቀት ማስታገሻ እና የንቃተ ህሊና ልምምድ ሆኖ ይሰራል
ሁል ጊዜ በዲጂታል አለምአችን ውጥረት ለብዙዎች ነባሪ ሁኔታ ሆኗል። በኢሜይሎች፣ በማሳወቂያዎች እና በማያቋርጡ የስራ ዝርዝሮች መካከል፣ አእምሯችን ትንሽ ጊዜ ሰላም አያገኝም። ሱዶኩን አስገባ፡ ወደ የተረጋጋ ትኩረት ወደ “ፍሰት” የሚወስድህ አታላይ ቀላል ፍርግርግ።
የወራጅበስነ ልቦና ባለሙያው ሚሃሊ ሲክስሰንትሚሃሊ የተፈጠረ ቃል ያንን ጣፋጭ ቦታ ፈታኝ ችሎታ የሚያሟላበት እና ጊዜ የሚቀልጥ የሚመስልበትን ቦታ ይገልጻል። በምትኩ፣ ሙሉ ትኩረትዎ በቁጥር እና በሎጂክ ላይ ያረፈ ነው፣ ኮርቲሶልን (የጭንቀት ሆርሞን) ዝቅ በማድረግ እና መዝናናትን ያበረታታል።
በማህበራዊ ድረ-ገጾች ውስጥ ከማሸብለል ጋር ሲነጻጸር—ከጭንቀት መጨመር ጋር የተያያዘ እንቅስቃሴ—ሱዶኩ ንቁ ተሳትፎን እና የቁጥጥር ስሜትን ይሰጣል። ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ እንቆቅልሽ መፍታትን ከተመራ ማሰላሰል ጋር በማነፃፀር ለ10 ደቂቃ የእለት እንቆቅልሽ እንቆቅልሾችን ያደረጉ ተሳታፊዎች የማሰብ ልምምዶችን ከተለማመዱ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ የግንዛቤ ማስጨበጫ ቅነሳ ሪፖርት አድርገዋል።
ተግባራዊ ዘዴ፡ ትንሽ የሱዶኩ ቡክሌት በጠረጴዛዎ ላይ ያስቀምጡ። የእኩለ ቀን ማሽቆልቆል ወይም የጭንቀት መጨመር ሲሰማዎት ስልክዎን ከመድረስ ይልቅ የአምስት ደቂቃ “እንቆቅልሽ እረፍት” ይውሰዱ። ወደ ስራህ በተረጋጋ፣ በሰላታ እና ከባድ ስራዎችን ለመቋቋም ዝግጁ ትመለሳለህ።
ከእድሜ ጋር የተያያዘ የግንዛቤ ቅነሳ ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።
በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ፣ አእምሯችን በተፈጥሮው አንዳንድ ጥራታቸው ይጠፋል፣ እና እንደ መለስተኛ የእውቀት እክል እና የመርሳት በሽታ ያሉ ሁኔታዎች ለብዙዎች አሳሳቢ ይሆናሉ። አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ሱዶኩ በየእለቱ የሚገጥሙ የአዕምሮ ተግዳሮቶች የሚዘገዩ እና አንዳንዴም ጉልህ የሆነ ማሽቆልቆልን የሚከላከል የግንዛቤ ክምችት ሊገነቡ እንደሚችሉ ይጠቁማል፣ ሌላው ግልጽ ምሳሌ የመጫወትን የጤና ጠቀሜታ ያሳያል። የሱዶኩ.
በአስር አመታት ውስጥ 2,800 አረጋውያንን የተመለከተው አስደናቂ ረጅም ጥናት እንደሚያሳየው በመደበኛ የእንቆቅልሽ አፈታት ተግባራት ላይ የተሰማሩ ሰዎች ከእንቆቅልሾች ጋር ሲነፃፀሩ እስከ 30% ቀርፋፋ የማስታወስ ፍጥነት መቀነስ አጋጥሟቸዋል ። አጫጭር፣ ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች - በቀን ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች - በወራት እና በአመታት ውስጥ ተደባልቆ ሊለካ የሚችል ጥቅማጥቅሞችን ለማቅረብ።
የስራ ፈት ከሰአት ለመሙላት ሱዶኩን መጫወት የጀመረውን የ72 አመቱ ጡረተኛ ሪቻርድን እንደ ምሳሌ እንውሰድ። በስድስት ወር ውስጥ፣ ቤተሰቦቹ የካርድ ጨዋታዎችን ሲጫወቱ የተሻሻለ የንግግር ትውስታ እና ፈጣን ምላሽ ጊዜ አስተውለዋል። “አእምሮዬ በሕይወቴ ላይ አዲስ ስምምነት እንደተሰጠው ሁሉ የበለጠ ንቁ እና የተጫወተኝ ስሜት ይሰማኛል” ብሏል።
ልማድ ገንቢ፡ ሱዶኩን በምሽት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ - ለመካከለኛ እንቆቅልሽ የ10 ደቂቃ የቲቪ ጊዜን ይቀይሩ። በሳምንታት እና ወራት ውስጥ፣ ለወደፊት ጥርት ባለ ኢንቨስት ያደርጋሉ።
ከመኝታ በፊት የዕለት ተዕለት ተግባራትን በማረጋጋት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል
በሌሊት ለማጥፋት እየታገለ ነው? ከስክሪኖች የሚወጣ ሰማያዊ ብርሃን እና የእሽቅድምድም ሀሳቦች መወርወር እና መዞርን ይጠብቅዎታል። ሊታተም የሚችል የሱዶኩ እንቆቅልሽ አእምሮዎን ወደ እረፍት የሚወስድ ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ ከማያ ገጽ የጸዳ የቅድመ-እንቅልፍ እንቅስቃሴ ያቀርባሉ። በSudoku4Adults ላይ ነፃ ሊታተም የሚችል የሱዶኩ እንቆቅልሾችን ማውረድ ይችላሉ።.
ቁጥጥር የሚደረግበት የእንቅልፍ ጥናት ላይ ከመተኛታቸው በፊት በ15 ደቂቃ ወረቀት ላይ የተመሰረቱ እንቆቅልሾችን የተካፈሉ ተሳታፊዎች ታብሌት ላይ ከሚያነቡት በአማካኝ በ12 ደቂቃ ፍጥነት አንቀላፍተዋል::
ይህንን ይሞክሩ፡ ትንሽ የሱዶኩ ህትመቶችን ከብዕር ጋር በምሽት ስታንድዎ ላይ ይተውት። ስትተኛ ስልክህን የማሸብለል ፍላጎት ተቃወመው። በምትኩ፣ ለስላሳ መብራት ውስጥ ፈጣን እንቆቅልሽ ያጠናቅቁ። ረጋ ያለ የአዕምሮ ተሳትፎ ከእንቅልፍ ወደ እረፍት እንቅልፍ የሚወስደውን ሽግግር ያቃልላል፣ ይህም የመታደስ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
የእንቅልፍ ንጽህና መጥለፍ፡- የምሽት ሱዶኩን ከካፌይን-ነጻ የእጽዋት ሻይ ጋር ያጣምሩ። በምትጽፈው እያንዳንዱ ቁጥር ላይ አተኩር - በቀስታ መተንፈስ እና የቀኑ ጭንቀቶች እንዲጠፉ አድርግ።
ስሜትን እና ስሜታዊ የመቋቋም ችሎታን ይጨምራል
ጥቂት እንቅስቃሴዎች ፈታኝ እንቆቅልሽ በማጠናቀቅ ፈጣን እርካታን ይሰጣሉ። ያ ማይክሮ-ዊን የዶፖሚን መጨመርን ያስነሳል - ከደስታ እና ሽልማት ጋር የተቆራኘው የነርቭ አስተላላፊ - ስሜትዎን ከፍ የሚያደርግ እና ስሜታዊ ጥንካሬን ያሳድጋል።⁷
መደበኛ የሱዶኩ ልምምድ የእድገት አስተሳሰብን ያዳብራል፡ ውድቀትን ከመፍራት ይልቅ ተግዳሮቶችን መቀበል እና የእድገት እድገትን ማክበርን ይማራሉ ። እያንዳንዱ የተሞላ ካሬ ራስን መቻልን ያጠናክራል ("ይህን ፈታሁት!")፣ ይህም ወደ ሌሎች የሕይወት ዘርፎች ይሸጋገራል-የስራ አቀራረቦች፣ የፈጠራ ፕሮጀክቶች ወይም ማህበራዊ ግንኙነቶች።
በኮርፖሬት ሥራዋ ከሰዓት በኋላ ብሉዝ ስትታገል የነበረችውን ሣራን እንደ ምሳሌ እንመልከት። የቡና እረፍቷን ለሱዶኩ በመስጠቷ፣ ወዲያውኑ የስሜት መቃወስ እና በቀሪው ቀን ለስልጣን መነሳሳትን ጨመረች። “እንቆቅልሽ በጨረስኩ ቁጥር አንድ ነገር እንዳሸነፍኩ ይሰማኛል” ስትል ገልጻለች። " ማንኛውንም ነገር መቋቋም እንደምችል ያስታውሰኛል."
ስሜትን የሚጨምር ጠቃሚ ምክር፡ አንድን እንቆቅልሽ ከፈቱ በኋላ፣ በስሜት ጆርናል ውስጥ አንድ አዎንታዊ ሀሳብ ወይም ስኬት ይፃፉ። በጊዜ ሂደት፣ ይህ የተጣመረ ልማድ የአንጎልዎን በሱዶኩ እና በአዎንታዊ ስሜቶች መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክራል።
ቀጣይነት ያለው ዕለታዊ የሱዶኩ ልማድ እንዴት መገንባት እንደሚቻል
ትክክለኛውን ችግር ይምረጡ; በመካከለኛ ደረጃ ይጀምሩ የሱዶኩ ስለዚህ ተፈታታኝ ሆኖ ይሰማዎታል ነገር ግን ከአቅም በላይ አይደለም።
ለነባር የዕለት ተዕለት ተግባር መልሕቅ፡ ሱዶኩን ከቁርስ ፣ ከመጓጓዣዎ ፣ ወይም ከምሽቱ ንፋስ ወደ ታች ያገናኙ - ወጥነት ቁልፍ ነው።
ቅይጥ ቅርጸቶች፡ ትኩስ ነገሮችን ለማቆየት በህትመት እንቆቅልሾች፣ በሞባይል መተግበሪያዎች እና በመስመር ላይ ፍርግርግ መካከል አሽከርክር።
የእርስዎን ድሎች ይከታተሉ፡ እንቆቅልሽ በሚፈቱበት በእያንዳንዱ ቀን ምልክት ለማድረግ ቀላል የቀን መቁጠሪያ ወይም የልምድ መከታተያ መተግበሪያን ይጠቀሙ - ሰንሰለትዎ እያደገ ይመልከቱ!
ጓደኛ ያሳትፉ፡ ለተጠያቂነት እና ወዳጃዊ ውድድር ጓደኛን ይፈትኑ ወይም የመስመር ላይ የሱዶኩ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ።
አእምሮዎን ከማደስ አንስቶ ጭንቀትን እስከ ማቅለጥ፣ እንቅልፍን ማሻሻል እና ስሜትዎን ከፍ ማድረግ፣ ትሁት የሆነው የሱዶኩ እንቆቅልሽ እጅግ አስደናቂ የሆኑ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ይሰጣል - ሁሉም በየቀኑ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ። የእርስዎን የአእምሮ ብቃት እና ደህንነት ለመለወጥ ዝግጁ ነዎት? የአምስት ደቂቃ ዕለታዊ የአምልኮ ሥርዓትህን አሁን ጀምር፡ ወደ ፊት ቀጥል የሱዶኩ እና ወደ ዛሬው ፈተና ዘልቀው ገቡ። አንጎልዎ - እና ጤናዎ - ያመሰግናሉ.
ተደጋጋሚ ጥያቄዎች ክፍል
Q1: በትክክል ሱዶኩ ምንድን ነው እና እንዴት ልጀምር?
ሱዶኩ 9×9 ፍርግርግ የሚሞሉበት አመክንዮ ላይ የተመሰረተ የቁጥር እንቆቅልሽ ነው ስለዚህ እያንዳንዱ ረድፍ፣ አምድ እና 3×3 ንዑስ ፍርግርግ ሁሉንም አሃዞች ከ1 እስከ 9 ይይዛል። ለመጀመር ከቀላል ወይም መካከለኛ እንቆቅልሽ ይምረጡ። የሱዶኩ፣ ግልጽ የሆኑ ነጠላ ሴል ምደባዎችን ይቃኙ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የማስወገድ እና የስርዓተ-ጥለት እውቅና ስልቶችን ይጠቀሙ።
Q2፡ ለጤና ጥቅማጥቅሞች ሱዶኩን በየቀኑ ምን ያህል መጫወት አለብኝ?
ልክ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች የዕለት ተዕለት ሱዶኩ በኒውሮፕላስቲክነት ፣ በጭንቀት ቅነሳ እና በስሜት መሻሻል ውስጥ ሊለካ የሚችል ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል። ከቆይታ ጊዜ በላይ ወጥነት ጉዳዮች - አጭር ፣ ዕለታዊ ክፍለ ጊዜዎች ተስማሚ ናቸው።
ጥ 3፡ ብዙ ጭንቀት ውስጥ ከሆንኩ ሱዶኩ ሊረዳኝ ይችላል?
በፍጹም። ሱዶኩ ሀ ፍሰት ሁኔታትኩረትን ከጭንቀት የሚቀይር ፣የኮርቲሶል መጠንን በተመሳሳይ መልኩ ወደ ማሰላሰል ዝቅ የሚያደርግ እና ፈጣን የአእምሮ እረፍት የሚሰጥ በትኩረት መጥለቅ።
ጥ 4፡ ሱዶኩን የመሰለ በጣም ብዙ ነገር አለ?
ሱዶኩ ለአደጋ ዝቅተኛ ቢሆንም፣ ሚዛን ቁልፍ ነው። ክፍለ-ጊዜዎችን ይገድቡ 15-20 ደቂቃዎች የዓይን ድካም ወይም ትኩረትን መቀነስ ካስተዋሉ. እንደ የእግር ጉዞ ወይም ማህበራዊ መስተጋብር ካሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር የእንቆቅልሽ ጊዜን ያሟሉ።
Q5: ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ዕለታዊ የሱዶኩ እንቆቅልሾችን የት ማግኘት እችላለሁ?
በየቀኑ ትኩስ እና ሚዛናዊ እንቆቅልሾችን ለማግኘት የመካከለኛ ደረጃ ክፍልን ይጎብኙ የሱዶኩለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ሊታተም የሚችል እና ዲጂታል እንቆቅልሾችን የሚሰጥ።
አንቀፅ ማጣቀሻዎች
አእምሮዎን ያሠለጥኑ። - የሃርቫርድ ጤና ህትመት
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሪዘርቭ መገንባት በእርጅና ጊዜ የአንጎል ጥበቃን ይሰጣል - የሃርቫርድ ጤና ህትመት
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/building-a-cognitive-reserve-offers-brain-protection-in-old-age
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤና እና አዛውንቶች - ብሔራዊ የእርጅና ተቋም
https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults
የመስቀል ቃል እንቆቅልሽ ተሳትፎ ማህበር ከማስታወስ ውድቀት ጋር - አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን ጆርናል በPubMed Central በኩል
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885259
የማስታወስ ችሎታ ስልጠና ከሳምንታት እና ከዓመታት በኋላ የግንዛቤ እና የሂፖካምፓል ለውጦች - ሳይንሳዊ ሪፖርቶች
https://www.nature.com/articles/s41598-022-11636-4
ፍሰት (ሳይኮሎጂ) - ዊኪፔዲያ
https://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)
በእንቆቅልሽ ጨዋታ ውስጥ የጭንቀት እና የግንዛቤ አመልካቾች ግምገማ - ድንበሮች በሳይኮሎጂ በPubMed Central በኩል
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9985795
የምሽት ብርሃን አመንጪ ኢ አንባቢዎችን መጠቀም እንቅልፍን፣ ሜላቶኒን እና የእንቅልፍ መዘግየትን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል - የብሔራዊ ሳይንስ አካዳሚዎች ሂደቶች
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112 PNAS
