Өдөр бүр судоку тоглохын эрүүл мэндийн 5 гайхалтай ашиг тус
Өдөрт ердөө тавхан минутыг энгийн мэт санагдах оньсого хийх нь таны оюун санаа, бие махбодийн сайн сайхан байдалд маш их нөлөө үзүүлдэг гэдгийг та мэдэх үү? Бидний олонх нь хурц, стрессгүй байхын тулд өөртөө туслах дасгалууд эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалуудыг хийдэг ч тархины хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн хүртээмжтэй бөгөөд тааламжтай аргуудын нэг нь таны кофены ширээн дээр сууж байх болно. Энэ нь зөв: өдөр бүр тоглох Судокү Энэ бол зүгээр нэг хөгжилтэй зугаа цэнгэл биш бөгөөд энэ нь танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулах, стресс тайлах, тэр ч байтугай эрүүл хөгшрөлтөд зориулсан гайхалтай үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Энэ нийтлэлд бид өдөр бүр судоку тоглож, үүнийг дадал зуршил болгох нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй эрүүл мэндийн таван ашиг тусыг судлах болно. Таван минутын сүлжээ таны тархи, сэтгэл санаа, нойрыг хэрхэн өөрчилж болохыг олж мэдэхэд бэлэн үү? Усанд орцгооё.
Тархины уян хатан байдал, мэдрэлийн үүсэлтийг хурдасгана
Ихэнх хүмүүс оньсого тоглоомыг санах ойг шалгах энгийн тоглоом гэж ойлгодог ч Судоку нь илүү гүнзгийрч, тархины өсөлт, холболтыг идэвхжүүлдэг.
Та судокугийн сүлжээтэй тулгарахдаа нэгэн зэрэг танин мэдэхүйн олон үйл явцыг оролцуулдаг: хэв маягийг таних, логик хасах, ажиллах санах ой, байнгын анхаарал. Эдгээр шаардлагууд нь BDNF (тархинаас гаралтай нейротрофийн хүчин зүйл) зэрэг өсөлтийн хүчин зүйлсийг ялгаруулж, шинэ нейрон үүсэх (нейрогенез) болон синаптик холболтыг бэхжүүлэх (невропластик)-ыг өдөөдөг.¹ Нэгэн уртын судалгаагаар өдөр бүр асуудал шийдвэрлэх үйл ажиллагаа эрхэлдэг насанд хүрэгчдийн эпокампын хэмжээ долоо хоногоор нэмэгдэж байгааг харуулж байна. санах ойн чухал бүсүүд.²
Судоку тоглоом бүрийг оюун ухаандаа зориулсан бяцхан "дасгал" гэж төсөөлөөд үз дээ. Жин өргөх нь булчингийн шинэ утас үүсгэдэгтэй адил тоо бүрийг арга замаар дүүргэх нь мэдрэлийн хэлхээг бүрдүүлж, тэднийг дасан зохицож, өсөж, илүү үр дүнтэй харилцахад хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэхүү сайжруулсан холболт нь сэтгэн бодох чадвар, олон ажлыг илүү сайн гүйцэтгэх, суралцах хурдыг сайжруулдаг.
Түргэн зөвлөгөө: Өглөөний дасгалаа "Дунд" түвшний оньсого ашиглан эхлүүлээрэй Судокү. Дуусах цагийг тэмдэглэж ахиц дэвшлээ хянаарай - тэдний уналтыг харах нь таны гүйлтийн хурд сайжирч байгааг харахтай адил урам зориг өгдөг!
Байгалийн стресс тайлах, анхаарал халамж тавих дасгалын үүрэг гүйцэтгэдэг
Бидний байнга ажилладаг дижитал ертөнцөд стресс нь олон хүний хувьд анхдагч төлөв болсон. Имэйл, мэдэгдэл, эцэс төгсгөлгүй хийх зүйлсийн жагсаалтын хооронд бидний тархи амар амгаланг олж авах нь ховор байдаг. Судоку руу ороорой: таныг "урсгал" гэж нэрлэгддэг тайван төвлөрөл рүү хөтөлж чадах энгийн хялбар сүлжээ.
Урсгал, сэтгэл судлаач Михали Циксентмихалигийн зохиосон нэр томьёо нь сорилттой ур чадвар таарч, цаг хугацаа хайлж байгаа тэр сайхан газрыг дүрсэлсэн байдаг.³ Та судоку тоглоомын тоглоомонд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны урд талын бортог эргэлдэх бодлуудыг тайлж өгдөг—маргаашийн уулзалт эсвэл өнгөрсөн шөнийн ярианы талаар санаа зовохоо больсон. Үүний оронд таны бүх анхаарал тоо, логик дээр төвлөрч, кортизолыг (стрессийн даавар) бууруулж, тайвшрахад тусалдаг.
Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр идэвхгүй гүйлгэхтэй харьцуулбал судоку нь сэтгэлийн түгшүүр ихэсдэг үйл ажиллагаа бөгөөд идэвхтэй оролцоо, хяналтыг мэдрэх боломжийг олгодог. Оньсого тайлах аргыг удирдан чиглүүлсэн бясалгалтай харьцуулсан хяналттай туршилтаар өдөр бүр 10 минут тооны оньсого тоглодог оролцогчид сэтгэлгээний дасгал хийдэг хүмүүстэй адил стресс багасдаг болохыг тогтоожээ.⁴
Практик трик: Ширээн дээрээ жижиг судоку товхимол хадгал. Үд дундын уналт эсвэл стресс огцом нэмэгдэж байгааг мэдрэх бүртээ утсаа авахын оронд таван минутын "тааврын завсарлага" аваарай. Та илүү тайван, илүү хурц, хүнд хэцүү даалгавруудыг шийдвэрлэхэд бэлэн буцаж ажилдаа орно.
Настай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтын эрсдлийг бууруулж болно
Нас ахих тусам бидний тархи аяндаа хурц байдлаа алдаж, бага зэргийн танин мэдэхүйн сулрал, сэтгэцийн хомсдол зэрэг нь олон хүний санааг зовоож байдаг. Гэвч шинээр гарч ирж буй судалгаагаар судоку гэх мэт өдөр тутмын сэтгэцийн сорилтууд нь танин мэдэхүйн нөөцийг бий болгодог бөгөөд энэ нь мэдэгдэхүйц бууралтыг удаашруулж, заримдаа бүр урьдчилан сэргийлдэг бөгөөд энэ нь тоглох нь эрүүл мэндийн ач тусыг харуулсан бас нэг тод жишээ юм. Судокү.
Арав гаруй жилийн хугацаанд 2,800 ахмад настныг ажигласан урт хугацааны судалгаагаар таавар тайлах үйл ажиллагаа тогтмол хийдэг хүмүүсийн ой санамж нь оньсогогүй хүмүүстэй харьцуулахад 30%-иар удааширдаг болохыг тогтоожээ. Өдөрт таваас арван минут хүртэл үргэлжилдэг богино, тогтмол сессүүд хүртэл хэдэн сар, жилээр нийлсэн нь хэмжигдэхүйц үр өгөөжийг өгдөг.
72 настай тэтгэвэрт гарсан Ричард сул үдээс хойш судоку тоглож эхэлсэн жишээг ав. Зургаан сарын дотор түүний гэр бүлийнхэн хөзрийн тоглоом тоглохдоо харилцан яриагаа сайн санаж, хариу үйлдэл үзүүлэх хурдыг анзаарсан. "Миний тархинд шинэ амьдрал өгөгдсөн юм шиг би илүү сэргэг, идэвхтэй болж байна" гэж тэр хэлэв.
Зуршил үүсгэгч: Оройн дасгалдаа судокуг оруулаарай - 10 минутын телевизийн цагийг Дунд зэргийн оньсоготой тоглоомоор соль. Долоо хоног, саруудад та илүү хурц ирээдүйд хөрөнгө оруулалт хийх болно.
Унтахын өмнөх дэг журмыг тайвшруулснаар нойрны чанарыг сайжруулна
Шөнө унтрах гэж хэцүү байна уу? Дэлгэцнээс гарч буй цэнхэр гэрэл, уралдах бодлууд таныг эргүүлж, эргүүлэхэд хүргэдэг. Хэвлэх боломжтой судоку тоглоомууд нь төгс тэнцвэртэй, дэлгэцгүй унтахын өмнөх үйл ажиллагааг хангадаг бөгөөд таны оюун санааг тайван байдалд оруулдаг. Та Sudoku4Adults дээрээс үнэгүй хэвлэх боломжтой судоку тоглоомуудыг татаж авах боломжтой.
Хяналттай нойрны судалгаагаар унтахынхаа өмнө 15 минут цаасан дээр суурилсан оньсого тоглодог оролцогчид таблет дээр уншдаг хүмүүсээс дунджаар 12 минут хурдан унтдаг байжээ.⁶ Анхаарал төвлөрсөн атлаа сэрэл багатай байдаг Судоку нь биднийг байнга сэрүүн байлгадаг сэтгэцийн яриаг намжааж, унтахын өмнөх эргэлзэх явдлыг багасгаж, унтахад тусалдаг.
Үүнийг туршаад үзээрэй: Судокугийн хэвлэмэл материалаас жижиг овоолгыг үзэгний хамт унтлагын өрөөндөө үлдээгээрэй. Хэвтэж байхдаа утсаа гүйлгэх хүслийг эсэргүүц. Үүний оронд зөөлөн чийдэнгийн гэрэлд хурдан оньсого хийж гүйцэтгээрэй. Зөөлөн оюун санааны оролцоо нь сэрүүн байдлаас тайван унтах руу шилжих шилжилтийг хөнгөвчлөх бөгөөд таныг сэргэг сэрэхэд тусална.
Унтах-эрүүл ахуйн арга хэмжээ: Шөнийн судокугаа кофейнгүй ургамлын гаралтай цайтай хослуулаарай. Бичсэн тоо бүрдээ анхаарлаа хандуулаарай - аажмаар амьсгалж, өдрийн стрессээ арилга.
Сэтгэлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ
Цөөн тооны үйл ажиллагаа нь хүнд хэцүү оньсого тааварыг дуусгах агшин зуурын таашаал авчирдаг. Энэхүү бичил ялалт нь таашаал, шагнал урамшуулалтай холбоотой нейротрансмиттер болох допамины өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэл хөдлөлийн уян хатан байдлыг бий болгодог.⁷
Тогтмол судоку дасгал нь өсөлтийн сэтгэлгээг хөгжүүлдэг: бүтэлгүйтлээс айхын оронд та сорилтуудыг хүлээж авч, ахиц дэвшлийг тэмдэглэж сурдаг. Дүүргэгдсэн дөрвөлжин бүр нь амьдралын бусад талбарууд болох ажлын танилцуулга, бүтээлч төсөл эсвэл нийгмийн харилцаанд шилжих "Би үүнийг шийдсэн!") бие даасан байдлыг бэхжүүлдэг.
Байгууллагын ажил дээрээ үдээс хойш блюзтэй тэмцэж байсан Сараг авч үзье. Кофены завсарлагаа Судокүд зориулснаар тэрээр сэтгэлийн хөдөлгөөнийг шууд дээшлүүлж, өдрийн үлдсэн хугацаанд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх урам зоригийг олж авав. "Би оньсого дуусгах болгондоо ямар нэг зүйлийг ялсан юм шиг санагддаг" гэж тэр тайлбарлав. "Энэ нь намайг юу ч даван туулж чадна гэдгийг сануулж байна."
Сэтгэл санааг сайжруулах зөвлөгөө: Оньсого шийдснийхээ дараа сэтгэл санааны дэвтэрт эерэг бодол эсвэл амжилтаа тэмдэглэ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэхүү хосолсон зуршил нь судоку болон эерэг мэдрэмжүүдийн хоорондын холбоог таны тархины холбоог бэхжүүлдэг.
Тогтвортой өдөр тутмын судоку дадлыг хэрхэн бий болгох вэ
Зөв бэрхшээлийг сонгох: Дунд түвшингээс эхлүүлэх Судокү Тиймээс та сорилттой мэт санагддаг, гэхдээ хэт их ачаалалтай байдаггүй.
Одоо байгаа хэвшилд зангуу: Судокуг өглөөний цай, ажилдаа явах эсвэл оройн амралттай холбоно уу - тууштай байх нь чухал.
Холимог формат: Юмсыг шинэ байлгахын тулд хэвлэх оньсого, гар утасны програм, онлайн сүлжээ хооронд эргүүлээрэй.
Ялалтаа хянах: Энгийн календарь эсвэл зуршлыг хянах програм ашиглан та таавраа шийдсэн өдөр бүрээ тэмдэглэж, сүлжээгээ хэрхэн өргөжүүлэхийг хараарай!
Найзаа татах: Хариуцлагатай байдал, нөхөрсөг өрсөлдөөнийг бий болгохын тулд найзаа сорь эсвэл онлайн судоку нийгэмлэгт нэгдээрэй.
Тархиа сэргээхээс эхлээд стрессийг тайлах, нойрыг сайжруулах, сэтгэл санааг өөдрөг болгох хүртэл даруухан судоку оньсого нь өдөр бүр хэдхэн минутын дотор эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг. Өөрийн оюун санааны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг өөрчлөхөд бэлэн үү? Таван минутын өдөр тутмын зан үйлээ яг одоо эхлүүлээрэй Судокү мөн өнөөдрийн сорилт руу шумбаарай. Таны тархи болон эрүүл мэнд тань танд талархах болно.
Түгээмэл асуултын хэсэг
Асуулт 1: Судоку гэж юу вэ, яаж эхлэх вэ?
Судоку бол логикт суурилсан тооны оньсого бөгөөд 9×9 сүлжээг бөглөх ба мөр, багана, 3×3 дэд сүлжээ тус бүр 1-ээс 9 хүртэлх бүх цифрийг агуулна. Эхлэхийн тулд дараах хэсгээс хялбар эсвэл дунд зэргийн оньсого сонгоно уу. Судокү, тодорхой нэг эсийн байршлыг хайж, дараа нь арилгах болон хэв маягийг таних стратегийг аажмаар ашиглана уу.
Асуулт 2: Эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд би өдөр бүр хэр удаан судоку тоглох ёстой вэ?
Зүгээр л таваас арван минут Өдөр тутмын судоку нь мэдрэлийн уян хатан чанар, стрессийг бууруулах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад хэмжигдэхүйц ашиг тусыг өгдөг. Үргэлжлэх хугацаа гэхээсээ илүү тууштай байх нь чухал бөгөөд богино, өдөр тутмын хичээлүүд тохиромжтой.
Асуулт 3: Хэрэв би маш их стресст орсон бол судоку тусалж чадах уу?
Мэдээжийн хэрэг. Судоку өдөөдөг a урсгалын төлөв- анхаарлаа төвлөрүүлж, санаа зовнилоос холдуулж, кортизолын түвшинг бясалгалтай адил бууруулж, оюун санааны агшин зуурын амралтыг өгдөг.
Асуулт 4: Хэтэрхий их судоку гэж байдаг уу?
Судоку эрсдэл багатай ч тэнцвэртэй байх нь чухал. Сешнүүдийг хязгаарлах 15 - 20 минут Хэрэв та нүдний ядаргаа эсвэл концентраци буурч байгааг анзаарсан бол. Оньсого тоглох цагийг алхах эсвэл олон нийтийн харилцаанд оруулах зэрэг бусад үйл ажиллагаануудаар нөхөх.
Асуулт 5: Би өдөр тутмын өндөр чанартай судоку тоглоомыг хаанаас олох вэ?
Өдөр бүр шинэ, тэнцвэртэй оньсогонуудыг үзэхийн тулд Дунд түвшний хэсэгт зочилно уу Судокү, бүх ур чадварын түвшинд хэвлэх боломжтой болон дижитал оньсого санал болгодог.
Өгүүллийн лавлагаа
Тархиа сургах - Харвардын эрүүл мэндийн хэвлэл
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain
Танин мэдэхүйн нөөцийг бий болгох нь хөгшрөлтийн үед тархийг хамгаалах боломжийг олгодог - Харвардын эрүүл мэндийн хэвлэл
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/building-a-cognitive-reserve-offers-brain-protection-in-old-age
Танин мэдэхүйн эрүүл мэнд ба ахмад настнууд – Хөгшрөлтийн үндэсний хүрээлэн
https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults
Ой тогтоолт муудсан кроссворд оролцооны холбоо - Америкийн анагаах ухааны холбооны сэтгүүл PubMed Central-аар дамжуулан
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885259
Ой тогтоолтын сургалтаас хойш долоо хоног, жилийн дараа танин мэдэхүйн болон гиппокампийн өөрчлөлтүүд - Шинжлэх ухааны тайлан
https://www.nature.com/articles/s41598-022-11636-4
Урсгал (сэтгэл зүй) - Википедиа
https://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)
Тааварт тоглоомын стресс ба танин мэдэхүйн үзүүлэлтүүдийн үнэлгээ - Сэтгэл судлалын салбар PubMed Central-аар дамжуулан
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9985795
Гэрэл ялгаруулдаг цахим уншигчийг оройн цагаар хэрэглэх нь нойр, мелатонин болон нойрны хоцролтод сөргөөр нөлөөлдөг. - Шинжлэх ухааны академийн процесс
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112 PNAS
